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女性圆形臀怎么练

更新时间: 2024-06-26 03:30:34     

1、首先得了解臀部的肌肉结构:了解肌肉结构分布,可以更好的使用力道,将正确的运用肌肉群体。从而达到健身的目的。女生的话,主要臀大肌,使其肌肉结实,减少脂肪堆积。并锻炼股二头股,使整条大腿拉长,从而使臀部与大腿能够完美的的幅度,那么自然就有浑圆翘臀了。

2、并腿浅蹲:双腿合并,留一拳头的距离。双手自然放于胸前,以像坐凳子一样的姿式往后座,注意蹲下吸气,抬起呼气。一吸一呼之间做完一个。每次做30个,做两组即可。

3、开脚深蹲:双脚打开,尽可能的往下坐。即是深蹲的标准做法。可以很好的锻炼的大肌肉群,是减肥和健身者必做的项目。每次30个,做两组。注:体重超重者,不适合做深蹲,浅蹲即可。

4、弓步练习:这个也很简单的哦,在运动前的准备活动里面经常做的。一只脚向前跨出半步,弯曲成90度,不要超过脚尖,另一只脚膝盖下压至地面也成90度。一次做40个,做3组。注意左右脚交换进行。

5、后抬腿:这个动作可以站立进行,也可以如图一下,做地面运动。主要是将腿用力向后抬起,能抬多高抬多高。注意用腰和臀部力量控制平衡,要感觉到大腿内侧以及臀部的拉扯感,方是正确的做法哦。每次40个,做3组。

6、臀桥这也是常见和公认有效的方法,平躺于地面,腿弯曲,利用臀部力量将腰抬起,注意用力的是在臀部哦。每次30下,做3组。这个动作最好的是只锻炼了臀部以及腰线,而不会粗腿哦。

7、坚持和持续:一切运动都需要坚持和持续做基础,否则不会成功。以上动作只要每次坚持一次,二个月内肯定会见效的。还有就是要注意饮食,不可暴饮暴食以及过腻过油的食物哦。

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