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女生学倒立技巧

更新时间: 2024-06-26 02:55:13     

1、下犬式

这是让你感觉良好的体式之一:全面伸展,打开腿部后侧,延长脊柱,甚至可以缓解下背部疼痛。一开始,较长时间地停留在下犬式中可能会比较难。但只要进行规律的习练,它很快会成为你的恢复性体式,甚至帮助建立更具挑战性的倒立体式中所需的手臂及肩膀力量。

习练技巧

从山式开始,向前折叠,如果腘绳肌感觉紧张,弯曲膝盖。随后,向后迈步进入平板式,低头看双手,确保双手与肩同宽,手指稍微向外转,有助于外旋肩膀和激活三头肌。提髋向上,将髋部向上向后拉,回到下犬式。

2、海豚式

海豚式能够非常好地打开肩膀,帮助你习惯运用前臂承重。因此,这也是孔雀起舞式与头倒立式的准备体式。

但在尝试习练这两个体式之前,确保能够在海豚式中停留至少1分钟。

习练技巧

从下犬式开始,前手臂支撑地面,双脚向后迈步,进入前臂平板式。这个步骤非常重要,它让肩膀来到手肘正上方,这是海豚式的关键。

从前臂平板式中,双脚朝着双手向前迈步,尽量让髋部与躯干来到肩膀正上方。与此同时,确保手肘始终与肩同宽(而非更宽),并保持前臂互相平行。最后,将髋部向后推,收紧双腿,同时让重量从上半身向下半身转移。

3、孔雀起舞式

孔雀起舞式不仅可以建立上半身的力量,还能够让你感受到将肩部放于手肘正上方、髋部位于肩膀正上方、双脚来到髋部正上方的感觉。理解了这种关节的层叠关系以后,会发现更容易伸直手臂进入手倒立式。

习练技巧

从海豚式开始,单腿向上提起,回到海豚式,换另一侧腿向上抬起。与此同时,保持双腿内侧肌肉向后推(内旋)。在下次抬单腿向上时,向前转移目光,看着双手之间的一个点。随后,把重心移到支撑脚的脚趾根部上,跳离地面约2.5厘米。

接下来,尝试跳得更高,甚至让上方腿来到髋部上方。随后,上提下方腿向上,双腿并拢,进入完整的孔雀起舞式。记住,不应该利用惯性的推力来让身体进入倒立体式。

目标是让一条腿先离开地面,另一条腿紧随其后,当准备好下来时,控制住双腿,轻轻着地。如果在单腿跃起时,能够控制住腿并缓慢回到地面,这表明你已经准备好进入完整的倒立体式。

4、手倒立式

手倒立是最常让习练者产生恐惧的倒立体式,但实际上是一个低受伤几率的高级倒立体式。毕竟,它并不像孔雀起舞式那样将过多的重量压在肩膀上,也是最简单的倒立体式,并不容易对头部、颈部以及肩膀造成严重伤害。

习练技巧

从下犬式开始,双脚向双手方向移动约30厘米,如果腘绳肌紧绷可按需弯曲膝盖。让关节进入层叠关系,保持肩膀在手腕正上方、髋部来到肩膀正上方。

目光凝视双手之间的一个点,上提单腿并伸直。放下腿回到下犬式,向天花板抬起另一条腿并伸直。弯曲站立腿,向后跳跃离地约2.5厘米,然后30厘米,控制好节奏,越跳越高(注意不要利用惯性),直到上方腿来到髋部正上方。当准备好的时候,站立腿向上抬起与上方腿并拢。

5、头倒立式

从技术层面来看,头倒立式是最有挑战性的倒立体式,因为将头部和颈部的压力降到最低是很重要的。然而,一旦掌握了这个体式,它却难以置信地轻松——它是一个可以在体式中闭眼,保持5~15分钟甚至更长时间,也不会感到疲劳的倒立体式。

习练技巧

进入桌子式,双手位于肩膀正下方,双膝位于髋部正下方。前臂来到地面,确保手肘在肩膀正下方。

双手松散交扣,手掌之间留有一定空间。头顶来到地面,进入双手掌创造的空间里,手指贴在颅骨后方。

尽可能地将肩膀拉离头部,在颈部创造出空间。脚趾回勾蹬地并伸直双腿,上提髋部来到肩膀正上方。身体重量通过前臂和双手外侧向地面扎根,单腿提起向上,注意不要让腿部向后摇摆。另一条腿微微跃起,注意不要利用惯性。

最后,下方腿的膝盖拉向胸前,随后蹬直,与上方腿并拢,进入完整的头倒立式。

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